martes, 25 de julio de 2017

Posturas para evitar el dolor de espalda en el trabajo


En la vida diaria pasamos gran número de horas en el puesto de trabajo, en ocasiones realizando gestos o adoptando posturas fuera de lo normal, que pueden perjudicar a nuestra espalda. Por este motivo es necesario mantener una buena higiene postural y cuidar nuestros hábitos en este sentido para evitar el dolor de espalda. A continuación os describimos algunas situaciones de trabajo en las que convendría tener especial precaución:

Al levantar peso des del suelo y depositarlo


Lo ideal para recoger un objeto de cierto peso del suelo es, en primer lugar, acercar el objeto nuestro cuerpo. A continuación flexionamos las rodillas hasta poder coger el objeto manteniendo la espalda recta. Para incorporarnos, lo haremos extendiendo cadera y rodillas; y como ya hemos dicho, con el objeto lo más pegado posible a nuestro tronco, manteniendo la espalda recta. Al depositar el peso en el suelo realizaremos el proceso inverso, para acabar con la espalda recta y las rodillas flexionadas, no depositaremos el objeto flexionando la espalda.

Si no podemos flexionarnos porque algún obstáculo lo impide tanto para coger un objeto como para depositarlo lo haremos con movimiento en báscula, elevando la pierna del lado que cogerá el peso, de manera que según desciende el tronco se eleva la pierna, con la pelvis como eje y manteniendo la espalda recta. La pierna irá de arriba hacia el suelo si estamos elevando el peso y del suelo hacia arriba si lo estamos depositando.


Al transportar peso


El objeto deberá mantenerse a la altura de la cadera-vientre. Evitaremos giros con el tronco, lo giros con el tronco ejercen grandes fuerzas sobre los discos vertebrales. Si debemos realizar un giro lo haremos en bloque, con todo el cuerpo.

Al trabajar de pie


Lo ideal sería colocar un pequeño apoyo ante nosotros, que nos sirva de escalón, en el que descansaremos uno de los pies; alternaremos el reposo de ambos pies.- En cuanto al calzado es importante no llevar zapatos completamente planos ni zapatos con tacón muy alto, lo ideal es un tacón de entre 1.5 y 3 cm. Trabajar toda la jornada laboral de pie también comporta otros problemas, como son los problemas circulatorios, de estos hablaremos en otra ocasión. Además no olvidemos que el tronco debe mantenerse lo más recto posible por lo que si tenemos una mesa delante y podemos regular su altura, esta debe permitirnos estar erguidos, sin tener que flexionarnos en exceso para trabajar, si estuviera demasiado baja, ni mantener los hombros elevados, si estuviera demasiado alta.

Al trabajar sentado o en un escritorio


Los pies deberían apoyarse por completo en el suelo (si utilizamos un reposapiés éste debe tener una inclinación de entre 0º y 15º), con las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas.- El respaldo de la silla debería, al menos, sujetar confortablemente la zona lumbar.- Colocaremos los objetos que más vamos a utilizar a una distancia de unos 75cm, de forma lo menos lateral posible para reducir los movimientos con el cuello; y el resto a distancias mayores, para así variar de posición de vez en cuando.

En caso de girarnos lo haremos en bloque, y no girando sólo el tronco. Es conveniente levantarse y andar un poco cada 45 minutos. El teclado debería estar bajo, de manera que los hombros no se vean elevados al utilizarlo, y los antebrazos deberían poder apoyarse en la mesa con una flexión de codo de cerca de 90º. En cuanto a la inclinación del teclado, no debe ser superior a 25º.

Al conducir


Deberíamos adaptar la posición del asiento de manera que puedan alcanzarse los pedales sin tener que estirar excesivamente las piernas, mientras la espalda se apoya en el respaldo.- Las rodillas deberían estar a la altura de las caderas o por encima de ellas. Al entrar al vehículo, primero deberíamos sentarnos con los pies fuera de éste, para luego girarnos introduciéndolos con las manos apoyada en el asiento, uno después de otro.